Raus aus der Prokrastination

Hast Du schon einmal vor einer wichtigen Aufgabe gesessen, nur um plötzlich den Drang zu verspüren, den Kühlschrank zu inspizieren, Dein Handy zu checken oder ein völlig unwichtiges Projekt zu beginnen? Prokrastination ist ein Phänomen, das insbesondere junge Menschen betrifft. (▷Quelle) Die Konsequenzen können von verpassten Chancen bis hin zu chronischem Stress reichen, weil man Aufgaben immer erst auf den letzten Drücker oder zu spät erledigt. Oft denkt man sich dann im Nachhinein, wie schön es gewesen wäre, wenn man die Dinge doch früher erledigt hätte. Stress ist auf Dauer ungesund und der häufigste Auslöser von Krankheiten. Genau deshalb ist es so wichtig, sich aus diesem Muster zu befreien.

In diesem Artikel erfährst Du, was psychologisch hinter Prokrastination steckt und wie sich das Aufschieben von Aufgaben auf Lern- und Entwicklungsprozesse auswirken kann. Anhand einer Checkliste kannst Du überprüfen, ob Du von Prokrastination betroffen bist. Außerdem erhältst Du praktische Tipps, die Dich dabei unterstützen, unliebsame Aufgaben zukünftig früher anzugehen.

Wie zeigt sich Prokrastination?

Prokrastination ist nicht immer offensichtlich. Manchmal fühlen wir uns produktiv, obwohl wir wichtige Aufgaben aufschieben. Das passiert beispielsweise, wenn wir uns mit weniger wichtigen Aufgaben beschäftigen, um die bedeutenderen zu vermeiden.

Typische Merkmale für Prokrastination sind folgende:

• Verzögerungen bei der Arbeit an wichtigen Projekten: Statt anzufangen, verschwendest Du Zeit mit unproduktiven Aktivitäten wie dem Checken von E-Mails oder Social Media.

• Fokus auf kurzfristige Belohnungen: Du ziehst angenehme, weniger wichtige Tätigkeiten den wichtigen, aber anstrengenden Aufgaben vor.

• Ständiges Planen statt Handeln: Du verbringst mehr Zeit damit, Listen und Pläne zu erstellen, als tatsächlich mit der Umsetzung zu beginnen.

• Gefühl von Überforderung: Große Aufgaben wirken so einschüchternd, dass Du gar nicht erst anfängst.

• Chronische Schuldgefühle: Nach dem Aufschieben fühlst Du Dich oft schlecht, was die Motivation weiter senkt.

Diese Verhaltensweisen sind nicht nur Gewohnheitssache, sondern haben tiefe Wurzeln in der Funktionsweise unseres Gehirns.

Was steckt psychologisch hinter Prokrastination?

Um Prokrastination zu überwinden, ist es wichtig zu verstehen, was im Gehirn passiert, wenn wir prokrastinieren.

1. Die Rolle des limbischen Systems und des präfrontalen Kortex

Unser Gehirn besteht aus verschiedenen Bereichen, die unterschiedliche Aufgaben übernehmen.

Besonders relevant für die Prokrastination sind:

• Das limbische System:

  Dieser evolutionär ältere Teil des Gehirns steuert unsere Emotionen und unser Verlangen nach kurzfristiger Belohnung. Wenn Du dich für eine kurze Pause auf Social Media entscheidest, wird das limbische System aktiv, da es eine sofortige Belohnung erwartet.

• Der präfrontale Kortex:

  Dieser Teil des Gehirns ist für Planung, Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle zuständig. Wenn unser limbisches System besonders aktiv ist, ist unser präfrontaler Kortex in seiner Funktionalität gehemmt und rationales Denken fällt uns schwerer.

Prokrastination entsteht, wenn das limbische System die Kontrolle übernimmt und der präfrontale Kortex nicht stark genug ist, um dagegenzuhalten. Diese neurologischen Prozesse sind der Grund, warum wir oft das Gefühl haben, keine Kontrolle über unser Verhalten zu haben.

2. Der Konflikt zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen

Psychologisch betrachtet ist Prokrastination ein Konflikt zwischen zwei Motivationen: dem Wunsch nach unmittelbarer Belohnung und dem Streben nach langfristigen Zielen. Während langfristige Ziele (wie das Erreichen einer Deadline) abstrakt und oft mit Aufwand verbunden sind, bieten kurzfristige Ablenkungen sofortige Zufriedenheit.

3. Vermeidung unangenehmer Emotionen

Eine zentrale Ursache für Prokrastination ist das Vermeiden unangenehmer Emotionen wie z.B. von Ängsten, Unsicherheit oder Überforderung. Der Psychologe Timothy Pychyl beschreibt Prokrastination als "kurzfristigen Emotionsregulierungsmechanismus". Statt die eigentliche Aufgabe zu bewältigen, lenken wir uns ab, um unangenehme Gefühle zu vermeiden.

4. Perfektionismus als Auslöser

Perfektionismus ist ein häufiger Mitverursacher von Prokrastination. Wenn wir glauben, dass unsere Arbeit fehlerfrei sein muss, setzen wir uns selbst unter Druck. Dieser Druck kann so groß werden, dass wir die Aufgabe letztlich ganz vermeiden.

5. Die Rolle von Gewohnheiten

Prokrastination ist oft ein erlerntes Verhalten. Wiederholte Muster des Aufschiebens stärken die neuronalen Verbindungen, die dieses Verhalten unterstützen. Über die Zeit wird es zur Gewohnheit, die immer schwerer zu durchbrechen ist, je länger sie andauert.

Wie wirkt sich Prokrastination auf Lernerfahrungen aus?

Prokrastination kann sich insbesondere auf Lern- und Entwicklungsprozesse ungünstig auswirken – und das aus mehreren Gründen:

• Zeitdruck: Wenn wir Aufgaben bis zur letzten Minute aufschieben, fehlt uns die Zeit, Inhalte wirklich zu durchdringen.

• Stress: Ständiger Zeitdruck erhöht das Stressniveau, was unsere kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

• Oberflächliches Lernen: Wir verlassen uns mehr auf das Auswendiglernen als auf das tiefere Verständnis von Konzepten.

• Gefühl von Versagen: Chronische Prokrastination kann zu einem Teufelskreis aus Schuldgefühlen und mangelndem Selbstvertrauen führen.

Eine Studie von Dorothea Wahyu Ariani und Yuvensius Sri Susilo zeigt, dass Prokrastination oft auch mit Prüfungsangst einhergeht. (▷Quelle)

Erste Schritte zur Überwindung von Prokrastination

Der Weg aus der Prokrastination beginnt mit kleinen, bewussten Schritten:

1. Dahinterliegende Emotionen identifizieren und anerkennen

Finde heraus, was hinter der Prokrastination steckt. Ist es Versagensangst, der Wunsch nach schnelleren Belohnungen oder möchtest Du die Sache vielleicht so perfekt machen, dass Dir die Aufgabenlast schier überwältigend vorkommt? Tools wie Meditation oder Atemübungen können hilfreich sein, um einen klaren Gedanken zu fassen und herauszufinden, von welcher Emotion Du Dich mit der Prokrastination ablenken willst.

2. Aufgaben in kleine Schritte zerlegen

Große Projekte können überwältigend wirken. Teile sie in kleine, handhabbare Schritte auf. Der Einstieg fällt leichter, wenn Du klare Zwischenziele hast.

3. Die 2-Minuten-Regel nutzen

Wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, erledige sie am besten sofort. Für größere Aufgaben hilft es, einfach zwei Minuten anzufangen – oft arbeitest Du dann automatisch weiter. Wenn Du Dir z.B. vornimmst, häufiger joggen zu gehen, nimm Dir lieber vor, Deine Sportschuhe anzuziehen und das Haus zu verlassen als Dir vorzunehmen, fünf Kilometer zu schaffen. (▷Quelle)

4. Gezielte Belohnungen einsetzen

Kleine Belohnungen für abgeschlossene Teilaufgaben können das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren und Dich motivieren. Gönne Dir also z.B. einen Tee, drei Minuten Ruhe, Deinen Lieblingssong oder etwas anderes, das Dir guttut, nachdem Du etwas geschafft hast.

5. Zeitmanagement-Tools nutzen

Techniken wie die Pomodoro-Methode helfen, Deine Arbeitszeit in klare Blöcke zu unterteilen. Die Pomodoro-Technik teilt die Arbeitszeit in der Regel in 25-minütige fokussierte Abschnitte (Pomodori) auf, gefolgt von einer 5-minütigen Pause. Nach vier Pomodori wird eine längere Pause von 15–30 Minuten eingelegt, um Erschöpfung vorzubeugen und die Produktivität zu fördern. Passe die Länge der Arbeits- und Pausenphasen an Deine individuellen Bedürfnisse an. Es kann auch sinnvoll sein, im Laufe der Zeit längere Arbeits- und Pausenphasen zu wählen, um Flow-Erlebnisse besser zu ermöglichen. Für den Start ist es aber sinnvoll, mit kürzeren Intervallen zu beginnen.

Fazit: Prokrastination verstehen und überwinden

Prokrastination ist kein Zeichen von Faulheit, sondern ein komplexes Zusammenspiel psychologischer und neurologischer Faktoren. Es erfordert Bewusstsein und gezielte Strategien, um das Muster zu durchbrechen. Indem Du die zugrunde liegenden Mechanismen erkennst und mit kleinen Schritten beginnst, kannst Du langfristig effektiver arbeiten und Deine Ziele erreichen.

Das Verständnis, wie unser Gehirn funktioniert und wie wir Emotionen regulieren können, ist der Schlüssel, um Prokrastination in den Griff zu bekommen – und dadurch nicht nur produktiver, sondern auch zufriedener zu werden.

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