Overthinking: Raus aus dem Gedankenkarussell im Arbeitsalltag

Katharina Hiller
26. Juni 2025
3 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 13. März

Du kennst das sicher: Die Gedanken wollen einfach nicht aufhören zu kreisen. Du analysierst Situationen, Gespräche oder Entscheidungen immer wieder – und findest trotzdem keine Ruhe. Dieses Phänomen nennt sich Overthinking oder Grübeln. Besonders im Arbeitsalltag kann es schnell entstehen: nach einem schwierigen Meeting, vor einer wichtigen Entscheidung oder nach Feedbackgesprächen.

Doch was steckt eigentlich dahinter? Welche Auswirkungen hat Overthinking auf unsere Leistungsfähigkeit und Zusammenarbeit – und was kann helfen, wieder mehr mentale Klarheit zu gewinnen?

Ein Karussell als Sinnbild für Overthinking

Daran erkennt man Overthinking

Gedankenrasen – Gedanken springen von A nach B, ohne Pause.
Unendliches Analysieren – Situationen oder Gespräche werden immer wieder durchgespielt.
Entscheidungsblockaden – obwohl genügend Informationen vorhanden sind, fällt es schwer, eine Entscheidung zu treffen.
Emotionale Erschöpfung – Grübeln kostet mentale Energie und belastet die Stimmung.
Perfektionismus und Katastrophendenken – kleine Fehler werden überbewertet oder mögliche negative Folgen stark ausgemalt.

Gerade in anspruchsvollen Arbeitsumfeldern – etwa bei hoher Verantwortung, komplexen Projekten oder vielen Entscheidungssituationen – kann Overthinking schnell zu einem Dauerzustand werden.

Wie entstehen Overthinking und Grübelzwang im Gehirn?

Viele unserer Gedankenmuster entstehen durch Gewohnheiten im Gehirn. Wenn bestimmte Gedankenschleifen häufig wiederholt werden, entstehen automatisierte Denkprozesse – ein mentaler „Autopilot“. Dieser Autopilot kann hilfreich sein, weil er Energie spart.

Problematisch wird es, wenn das Gehirn während Routineaufgaben ständig mit belastenden Gedanken beschäftigt ist. Dann verbraucht das Grübeln mehr Energie, als die eigentliche Tätigkeit.

Hinzu kommt, dass das Gehirn Erfahrungen in Netzwerken speichert. Ein einzelner Reiz – etwa ein Gespräch, ein Ort oder eine Emotion – kann viele ähnliche Erinnerungen aktivieren. Wenn jemand bereits gestresst oder verunsichert ist, fällt es dem Gehirn leichter, weitere negative Gedanken aus ähnlichen Situationen hervorzurufen. So entsteht schnell ein Gedankenkarussell, das sich selbst verstärkt.

Overthinking im Arbeitskontext

Im beruflichen Umfeld kann Overthinking mehrere Folgen haben:

Entscheidungen werden hinausgezögert
Fokus und Konzentration nehmen ab
Erholungsphasen funktionieren schlechter
Perfektionismus und Selbstzweifel steigen
Stress und mentale Erschöpfung nehmen zu

Langfristig kann anhaltendes Grübeln sogar das Risiko erhöhen, in Burn-On- oder Burnout-Prozesse zu geraten.

Gerade Young Professionals sind häufig betroffen, weil sie gleichzeitig neue Rollen lernen, Erwartungen erfüllen und Entscheidungen treffen müssen.

Overthinking: Ein kurzer Raum zwischen Reiz und Reaktion

Wenn wir unter Stress stehen oder stark im Autopilot-Modus arbeiten, wird der Abstand zwischen Reiz und Reaktion sehr klein. Das bedeutet: Situationen werden weniger rational bewertet, und emotionale Reaktionen übernehmen schneller die Kontrolle.

Der präfrontale Kortex – also der Bereich im Gehirn, der für rationales Denken und Entscheidungen zuständig ist – wird dann weniger aktiv. Dadurch fällt es schwerer, aus Gedankenspiralen auszusteigen.

Wie wirkt sich Overthinking auf Lernerfahrungen aus?

Kurz gesagt: Overthinking verlangsamt Lernprozesse, weil mentale Ressourcen blockiert oder verschwendet werden. Wer schlecht abschalten kann, kann sich auch weniger gut entspannen. Dadurch sinkt die Qualität von Erholungspausen und somit auch die Qualität der Leistungsphasen. Overthinking steht oft auch im Zusammenhang mit Perfektionismus und einem hohen Erwartungsdruck gegenüber sich selbst und anderen. Dadurch steigt das Risiko, irgendwann in einem Burn On oder Burn Out zu landen.

Erste Schritte gegen den Grübelzwang

Achtsamkeitstraining: Achtsamkeit hilft, Gedanken bewusst wahrzunehmen, statt automatisch in Gedankenspiralen einzusteigen. Mit der Zeit vergrößert sich dadurch der Raum zwischen Reiz und Reaktion.
Die 5-4-3-2-1-Technik: Diese Technik hilft, schnell wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Der Fokus auf Sinneseindrücke unterbricht Gedankenschleifen.

·       5 visuelle Empfindungen
·       4 haptische Empfindungen
·       3 auditive Empfindungen
·       2 Geruchsempfindungen
·       1 Geschmacksempfindung
Journaling: Gedanken aufzuschreiben kann helfen, sie zu strukturieren. Besonders abends kann Journaling das Grübeln reduzieren, weil Gedanken bewusst „abgelegt“ werden. Viele Studien belegen den positiven Effekt von Journaling auf das mentale Wohlbefinden.
Digital Detox im Arbeitsalltag: Ständige Nachrichten und Schlagzeilen können Overthinking verstärken. Ein bewusst begrenztes Zeitfenster für Nachrichtenkonsum kann helfen, mentale Ruhe zu schaffen.
Aktivitäten, die Aufmerksamkeit binden: Bewegung, Lesen, Gespräche oder kreative Tätigkeiten helfen dem Gehirn, aus dem Grübelmodus auszusteigen und neue mentale Energie aufzubauen.

Fazit

Overthinking ist mehr als nur „zu viel nachdenken“. Es ist ein Muster, das bestimmte Gehirnnetzwerke aktiviert und mentale Ressourcen bindet. Gerade im Arbeitsalltag kann das Fokus, Entscheidungsfähigkeit und Erholung beeinträchtigen.

Die gute Nachricht: Mit bewussten Strategien – wie Achtsamkeit, Reflexion oder strukturierten Erholungsphasen – lässt sich der Umgang mit Grübelgedanken Schritt für Schritt verändern.

Ich bin Katharina Hiller, Gründerin von BRAIN EXPLAIN, und Dozentin an der HTW Berlin. BRAIN EXPLAIN entwickelt Programme für Unternehmen, die ihre Talente und Teams emotional stärken, langfristig binden und leistungsfähig halten.

Wir arbeiten am Puls von